Por qué te duele la rodilla al hacer sentadillas y cómo solucionarlo
El enrojecimiento es uno de los movimientos más naturales que realiza el cuerpo humano. Lo hacemos cada vez que nos sentamos, cuando recogemos algo del suelo o cuando nos ponemos de pie. Así que cuando ese simple movimiento comienza a producir una fuerte presión, un dolor agudo o una sensación de afeitado en la rodilla, llama rápidamente nuestra atención. Y debería hacerlo así, porque el dolor en la rodilla al hacer enrojecimiento es muy poco frecuente.
La articulación de la rodilla soporta una enorme cantidad de fuerza durante un flexión de cadera. Una investigación publicada en Biblioteca Nacional de Medicina Se descubrió que la posición de pie agachado causa una tensión significativa en el rodilla, especialmente en ángulos de flexión entre 60 y 90 grados. Es aproximadamente la posición en la que llega el rodilla cuando se baja en una silla o se desplaza por debajo del plano horizontal en el gimnasio. Para una articulación que depende de la coordinación precisa de los músculos, el cartílago y el alineamiento, incluso pequeños desequilibrios pueden convertir ese movimiento cotidiano en uno doloroso.
La buena noticia es que la mayoría de los dolores en la rodilla al hacer flexiones tiene una causa clara, y la mayoría de estas causas responden bien al tratamiento adecuado. Conocer qué causa la dolor es el primer paso para poder eliminarlas.
¿Qué está realmente sucediendo dentro de tu rodilla?
La rótula, llamada patela, se encuentra en un surco en el extremo de la rótula y se desplaza hacia arriba y hacia abajo cuando flexiona y estira la pierna. Una capa de cartílago suave en la parte inferior de la rótula permite que ese movimiento ocurra sin fricción. Los músculos que se encuentran en la parte anterior y lateral de la rótula mantienen la rótula centrada en ese surco mientras se desplaza.
Cuando cualquier parte de ese sistema no funciona correctamente, la rótula comienza a desplazarse de forma incorrecta, empujando contra las paredes de la ranura en lugar de deslizarse a través de ellas de forma limpia. Según el Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, Este seguimiento anormal aumenta la presión entre la parte posterior de la rótula y el tejido circundante, lo que provoca el dolor que sientes al hacer flexiones, subir escaleras o sentarte durante largos periodos.
Las causas más comunes de dolor en la rodilla al hacer flexiones
Sentirse como si los ojos estuvieran funcionando perfectamente no es lo mismo que tener ojos sanos. En la vejez, la enfermedad ocular a menudo no presenta ningún síntoma.
El glaucoma, por ejemplo, a veces se le llama el “víctima silenciosa de la visión” porque causa daños graduales en el nervio óptico, el cable que conecta el ojo con el cerebro, sin dolor ni pérdida de visión evidente hasta que el daño se haya avanzado. Cuando una persona se da cuenta de que algo está mal, ya puede haber desaparecido una parte significativa de su visión periférica y esa visión no se puede recuperar.
Para adultos sanos de los 20 y 30 años sin factores de riesgo, un examen ocular completo cada dos años es la recomendación básica. Sin embargo, si alguno de los siguientes puntos se aplica a usted, los exámenes anuales son una opción más inteligente:
- Tiene antecedentes familiares de glaucoma, degeneración macular o enfermedad ocular diabética
- Usas lentes de contacto
- Tiene diabetes, hipertensión (presión arterial alta) o enfermedades autoinmunes
- Trabajas frente a pantallas durante largas horas
Síndrome de dolor patelo-femoral
La causa más frecuente de dolor en la rodilla asociado a la postura de quads es una condición llamada síndrome de dolor patelo-femoral, o PFPS. Mayo Clinic La describe como dolor en la parte anterior del rodilla y alrededor de la rótula, que a menudo empeora al sentarse de rodillas, correr, subir escaleras o estar sentado con las rodillas flexionadas durante mucho tiempo. A veces se la llama “artritis del corredor”, pero no es necesario que seas corredor para desarrollarla.
Las piernas débiles y los músculos de la cadera son una de las principales causas. Cuando los músculos que soportan el rodilla no cumplen su función, la rótula absorbe las fuerzas que no están diseñadas para soportarlas por sí solas. Las mujeres desarrollan la PFPS aproximadamente dos veces más a menudo que los hombres, en parte porque una pelvis más ancha crea un ángulo más grande hacia dentro en la articulación de la rodilla.
Chondromalacia patelar
Cuando la PFPS se ve sometida a estrés repetido, la cartílago de la parte inferior de la rótula puede empezar a marchitarse y descomponerse. Esto se denomina condromalacia patelar y suele presentarse como una dolencia insuportable en la parte anterior del rodilla, a veces acompañada de una sensación de crujido o clic al flexionar la pierna. Las fases iniciales son muy fáciles de tratar con tratamiento conservador. Las fases más avanzadas pueden requerir intervenciones adicionales.
Osteoartritis de rodilla
En los adultos mayores de 50 años, el dolor en la rodilla al hacer flexiones suele ser una señal de osteoartritis, la degradación gradual del cartílago en toda la articulación. A medida que el cartílago se desgasta, los huesos generan fricción en cada movimiento. Cleveland Clinic observa que el squat y la escalada son algunas de las primeras actividades que se vuelven incómodas con el desarrollo de la artritis de rodilla, ya que requieren flexionar el rodilla bajo la carga, comprimiendo las superficies articulares ya estresadas.
Tendinitis de la patela
El tendón patelar conecta la rótula con el hueso de la tibia y absorbe gran parte del impacto que se produce durante los flexiones y los saltos. Cuando este tendón se inflama debido al uso excesivo o a un aumento repentino de la intensidad de entrenamiento, se produce dolor justo debajo de la rótula. Es común en los atletas, pero también afecta a personas que aumentan la frecuencia de los flexiones en el gimnasio o en el trabajo.
Rigidez de la banda de IT
La banda iliotibial (IT) es una banda gruesa de tejido conectivo que recorre el exterior de la pierna desde la cadera hasta justo debajo del rodilla. Cuando se vuelve tensa, puede tirar ligeramente la rótula hacia el exterior de su canal, contribuyendo a la aparición de dolor en el exterior de la rodilla y a una mala orientación de la rótula durante el flexión de cadera.
Símptomas de advertencia que no debes ignorar
El dolor en la rodilla al hacer flexiones que viene y va con la actividad es una cosa. Estos síntomas son otra historia y merecen una evaluación rápida:
- Inflamación repentina en o alrededor del rodilla después de una actividad física
- Una sensación de pinchazo cuando comienza el dolor.
- Inestabilidad de la rodilla o sensación de que la rodilla podría desbaratarse
- Dolor que te despierta por la noche o que persiste en el descanso
- Huesos rotos tras una caída o un impacto directo
Si alguno de estos puntos se aplica a usted, programe una evaluación con un especialista en ortopedia antes de continuar con el ejercicio.
Cómo se trata el dolor de rodilla al hacer flexiones
El tratamiento depende de la causa, pero la mayoría de los casos responden bien a una combinación de los enfoques descritos a continuación.
1. Reduzca la irritación primero
Antes de reconstruir la fuerza, la articulación necesita tiempo para recuperarse. La gestión inicial suele incluir:
- Modificar o evitar temporalmente las actividades que provocan dolor, como los abdominales profundos, los saltos de cóndilo y las escaleras
- Aplicar hielo al rodilla durante 15 a 20 minutos después de la actividad
- Antiinflamatorios de venta libre como el ibuprofeno, si es adecuado para su historial médico
2. Fortalece los músculos correctos
Este es el paso más importante y menos valorado. Fortalecer los tríceps, los isquiotibiales y los abductors de la cadera reduce la carga que la rótula tiene que soportar sola. La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) identifica específicamente Desequilibrios musculares en los músculos del cuadriceps y de la cadera, como factor principal que contribuye a la mala alineación de la rótula.
Un fisioterapeuta puede diseñar un programa progresivo para desarrollar esta fuerza sin causar dolor.
3. Patrones de movimiento correctos
La forma de la articulación es más importante de lo que la mayoría de la gente se da cuenta. Una rodilla que se inclina hacia dentro durante un flexo de rodilla ejerce una fuerza lateral mucho mayor sobre la rótula que una que se desplaza sobre el segundo dedo del pie. Un fisioterapeuta o un entrenador certificado puede identificar estas fallas de movimiento y corregirlas antes de que causen más daño.
4. Diríjase directamente a la junta cuando sea necesario
En casos más avanzados, en los que haya un desgaste significativo de la cartílagua o problemas estructurales, su especialista en ortopedia podría recomendar:
- Inyecciones de corticosteroides o ácido hialurónico para reducir el dolor y mejorar la lubricación de las articulaciones
- Cintura de apoyo o ortesis para mejorar la alineación durante la actividad
- Imágenes, como una resonancia magnética (MRI), para evaluar en detalle la salud de la cartílago y los tendones
- Cirugía en casos específicos, como las roturas significativas del menisco, la artritis avanzada o la inestabilidad estructural que no responde al tratamiento conservador.
Cuando consultar a un especialista en ortopedia
Muchas personas pasan meses intentando tratar el dolor en el rodilla por su cuenta, solo para descubrir que el problema subyacente ha progresado. Si el dolor en el rodilla al hacer flexiones ha persistido durante más de dos o tres semanas, regresa constantemente con la actividad física o afecta a la función diaria, vale la pena obtener un diagnóstico preciso. La diferencia entre el síndrome de patelo-femoral, la artritis temprana y una lesión de tendón puede cambiar significativamente el enfoque del tratamiento, y identificar el problema correcto lleva a una recuperación mucho más rápida.
No deberías tener que modificar tu vida debido a los problemas con las rodillas. Si eres un deportista de fin de semana, un habitual del gimnasio o alguien que simplemente quiere doblarse sin dolor, los especialistas en ortopedia de NY Partners Ortopedia puede identificar exactamente qué es lo que está causando su incomodidad y desarrollar un plan de tratamiento para solucionarlo. Solicite una cita hoy mismo y vuelve a moverte de la manera que deberías.