为什么深蹲时膝盖会痛？如何解决？
蹲坐是人体最自然的一项动作。当你坐下、捡起东西或从地上抬起自己时，都会用到它。所以，当这个简单的动作开始引起剧烈抽痛、刺痛或膝关节发出的刺痛感时，它就会立刻引起你的注意。而且，它应该引起你的注意，因为蹲坐时膝部疼痛很少是随机发生的。.
在蹲起时，膝关节承受着巨大的力量。在《科学》杂志上发表的研究报告显示， 美国国立医学图书馆 研究发现，蹲坐会对膝关节造成显著压力，尤其是在60至90度的弯曲角度。这大致相当于你下蹲时膝盖所达到的位置，或者在健身房中下蹲时膝盖会到达水平面以下的位置。对于一个依赖肌肉、软骨和姿势精确协调的关节来说，即使是微小的失衡也会使这种日常动作变得痛苦不堪。.
好消息是，大多数蹲起时出现的膝部疼痛都有明确的原因，而且大多数原因都能通过正确的治疗得到很好的缓解。了解背后的原因是摆脱这种疼痛的第一步。.
你的膝盖内部到底发生了什么？
你的髌骨（髌骨）位于大腿骨末端的凹槽中，当你弯曲或伸直腿时，它会向上和向下滑动。髌骨的下侧有一层光滑的软骨，这层软骨能使这种运动无摩擦地进行。在你移动时，大腿前部和两侧的肌肉能保持髌骨在那个凹槽中保持中心位置。.
当该系统中的任何部分失灵时，膝盖骨就会开始失控地移动，从而与沟槽壁发生碰撞，而不是顺利地滑动穿过它们。根据 美国骨科医师学会, 这种异常的追踪动作会增加膝盖骨后部与周围组织的压力，而这正是导致你蹲下、爬楼梯或长时间坐着时感到疼痛的原因。.
蹲着时膝盖疼痛最常见的原因
感觉眼睛状况良好并不等同于眼睛健康。在20多岁和30多岁的时候，眼睛疾病通常没有任何症状。.
例如，青光眼有时被称为“隐形视力侵蚀者”，因为它会导致视神经逐渐受损，而视神经是连接眼睛与大脑的输送线，在损害严重之前，不会出现任何疼痛或明显的视力丧失症状。等到人们意识到情况有所不对劲时，他们周边视力的很大一部分可能已经完全丧失，而这种视力再也无法恢复了。.
对于20多岁和30多岁没有风险因素的健康成年人来说，每两年进行一次全面的眼科检查是基本建议。但如果以下情况存在于您身上，那么每年进行检查更明智：
- 您家族中有青光眼、黄斑变性或糖尿病性眼病的病史
- 你戴隐形眼镜
- 您患有糖尿病、高血压或自身免疫性疾病
- 你长时间工作在屏幕前
髌骨股骨痛综合征
与蹲踞相关的膝部疼痛最常见的原因是称为髌股综合症（PFPS）的疾病。. 梅奥诊所 它描述为膝前部和膝盖骨周围的疼痛，通常在蹲下、跑步、爬楼梯或长时间弯曲膝盖时会加剧。有时它也被称为“跑者膝关节”，但并非所有人都需要跑来跑步去才能患上它。.
四头肌和髋部肌肉的弱点是导致膝关节疼痛的主要原因之一。当支撑膝关节的肌肉无法正常工作时，膝盖骨就无法承受正常承受的负荷，从而导致膝关节疼痛。女性患上膝关节疼痛的几率是男性的两倍左右，部分原因在于骨盆尺寸较大，从而导致膝关节内侧的角度更大。.
髌骨肌腱炎
当PFPS持续受到反复的压力时，膝盖骨下方的软骨可能会开始变软并破裂。这种情况称为骨软化症，通常表现为膝盖前部的钝痛，有时还会伴有弯曲腿时产生磨擦或咔嗒声的感觉。早期阶段可以通过保守治疗进行控制。更严重的阶段可能需要进行额外的干预。.
膝关节骨关节炎
对于50岁以上的成年人来说，蹲下时膝部疼痛往往是骨关节炎的征兆，骨关节炎是关节软骨逐渐退化的结果。随着软骨的磨损，骨骼在每次运动时都会产生摩擦。 克利夫兰诊所 他指出，随着膝关节炎的发展，蹲下和爬楼梯等最初的活动会变得不舒服，因为这些活动需要弯曲膝盖承受负荷，从而压迫已经受压的关节表面。.
髌骨肌腱炎
髌骨肌腱连接膝盖骨和胫骨，能吸收蹲坐和跳跃过程中产生的大部分冲击力。当这种肌腱因过度使用或训练强度突然提高而发生炎症时，它会在膝盖下方产生疼痛。这种症状在运动员中很常见，但也可能影响到那些在健身房或工作中增加蹲坐次数的人。.
IT 韧带紧缩
髂胫束（IT）肌是一条从髋部延伸至膝盖下方的一条厚厚的肌腱，沿着大腿外侧延伸。当它变得紧绷时，会使髌骨稍微向外偏离其槽沟位置，从而导致外膝关节疼痛以及蹲起时髌骨定位不良。.
你应该注意到的警告信号
蹲下时膝盖疼痛会随着活动而出现和消失，这是另一回事。这些症状则完全不同，需要立即进行评估：
- 活动后膝部或膝周围突然肿胀
- 疼痛开始时会出现刺痛感
- 膝部不稳定或感觉膝盖可能脱落
- 夜里醒来时感到疼痛，或在休息时持续疼痛
- 跌落或直接撞击后出现明显的瘀伤
如果您符合上述任何条件，请在继续锻炼之前，与骨科专家预约评估。.
如何治疗蹲式屈膝痛
治疗方法取决于病因，但大多数病例都能很好地通过以下几种方法进行治疗。.
1. 首先减少刺激
在恢复力量之前，关节需要时间来恢复正常功能。初始管理通常包括：
- 改变或暂时避免引发疼痛的活动，包括深蹲、俯卧撑和爬楼梯。
- 在活动后将冰块敷在膝盖上15至20分钟
- 如果符合您的健康史情况，可购买非处方止痛药，如布洛芬。
2. 加强正确的肌肉群
这是最重要且最被低估的步骤。加强四头肌、臀肌和髋部外旋肌可以减少膝盖骨需要自行承受的负荷。美国骨科外科医生学会（AAOS）专门提出了以下建议： 肌肉失衡 在四头肌和髋部肌肉中，它们是膝盖骨定位不良的主要原因。.
物理治疗师可以设计一套循序渐进的训练方案，帮助患者建立这种力量，同时不会引起疼痛。.
3. 正确的运动模式
形式对人体的影响远比大多数人意识到的要深刻得多。在蹲下时膝盖内收的情况会使膝盖骨承受的侧向力大大增加，而膝盖在第二根脚趾上滑动的情况则不会发生这种情况。物理治疗师或认证教练能够识别这些运动失误，并在它们造成进一步损伤之前加以纠正。.
4. 必要时直接与对方联系
对于涉及严重骨关节损伤或结构性问题的更复杂病例，您的骨科专家可能会建议以下治疗方法：
- 使用类固醇类药物或透明质酸注射，以减轻疼痛并改善关节润滑
- 用于改善活动期间姿势稳定的膝关节支撑或矫形器
- 成像技术，例如磁共振成像（MRI），可以详细评估软骨和肌腱的健康状况
- 在某些特定情况下进行手术，例如严重的外翻性膝盖损伤、晚期关节炎或对保守治疗无效的结构性不稳定性。
什么时候看骨科医生
许多人为了缓解膝关节疼痛而拼命地尝试治疗，但最终发现问题的根源并未得到解决。如果你的蹲起时膝关节疼痛持续了两个到三个星期，活动后症状反复出现，或者影响了你的日常生活功能，那么就应该寻求专业的诊断。髌骨外翻综合征、早期关节炎以及肌腱损伤之间的差异可能会显著改变治疗方案，而正确识别问题则能更快地恢复。.
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